Comment manger pour prendre du muscle !

Bien manger est  LA meilleure méthode pour prendre du muscle! Encore faut-il savoir comment, quoi et quand manger?

Premièrement la fréquence des repas est primordial: si vous voulez prendre du muscle il faut manger au moins 6 fois par jour. je ne vais pas répéter les bienfaits de fractionner ses apports nutritifs tout au long de la journée (voir l’article Manger 6 fois par jour !) mais plus spécialement pour les pratiquants de musculation. Il faut vous assurez d’ un apport constant de calories pendant la journée pour que votre corps ne puisent dans ses réserves mais qu’ il puisse être approvisionné régulièrement afin de pouvoir construire du muscles.

Brochettes de poulet grillé et salade composé

Brochettes de poulet grillé et salade composé

Nous avons vu comment manger. Voyons maintenant quoi manger. Nous avons besoin de manger de tout pour pouvoir prendre en masse musculaire et manger plus ne voudra pas forcément dire grossir! Si vous m’ écoutez bien vous aller donc pouvoir prendre en masse sans grossir (limiter la prise de poids et de gras!).  Comment? Tout simplement en apportant les bons aliments au bon moment.

Commençons par les protéines.C’est bien entendu le plus important car c’est ce qui va permettre la fabrication du muscle par la synthèse protéique. Vous allez voir que c’est par une formule très simple que vous allez pouvoir calculer votre apport quotidien en protéines. Pour conserver sa masse musculaire (et donc éviter de perdre du muscle) il faut consommer 1,1g de protéines par kilos de poids de corps. Pour pouvoir fabriquer du muscle, il va falloir doubler cet apport et donc fournir à son corps 2,2g de protéines par kilos de poids de corps tout simplement. Une personne pesant 80 kilos devra donc consommer 176g de protéines par jour.

Les glucides ne sont pas indispensables au corps humain puisque l’organisme peut fabriquer ses propres glucoses à partir des protéines.Leur surconsommation peut provoquer aussi une prise de poids(et non de masse! à ne pas confondre ;) ). Cependant il sont très utiles pour pouvoir fournir de l’ énergie pendant vos exercices physiques ou séances de musculation! Donc un sportif en aura besoin. Si vous voulez vous muscler en limitant la prise de graisse, il est conseillé de limiter votre apport quotidien de glucides à 3,3g par kilos de poids de corps, tout en privilégiant les aliments à indice glycémique bas (voir article Index Glycémique). Une personne pesant 80 kilos devra donc consommer au maximum 264g de glucides.Remplacer par exemple le pain normal par du pain complet intégral, ou vos féculents par la version complète (riz complet, pâtes complètes…). Si parcontre vous avez peur que votre apport en glucides soit insuffisant pour soutenir une séance de musculation intense, vous pouvez monter jusqu’à 5g pendant vos jours d’entraînement.

Une bonne source de lipide

Une bonne source de lipide

Terminons par les lipides. Ils ont vraiment une mauvaise réputation et sont souvent les boucs émissaires et responsables des surpoids chez ces détracteurs. Encore une fois ne faites pas fausse route, et contrairement á ce que la majorité des gens pensent ils sont essentiels dans la construction des fibres musculaires. Je pourrais aller même plus loin en vous disant que sans eux vous pouvez oublier votre prise de muscle! Êtes-vous choqué? Effectivement, il faut encore faire la différence entre les bons lipides et les mauvaises lipides. Privilégiez toujours les lipides d’origine végétale (huile d’olive, noix, avocats..) ainsi que les lipides provenant des poissons gras comme le saumon). Parcontre vous devrez vraiment tirer un trait sur les crèmes fraîches, crèmes glacées et pâtisseries qui sont composées d’acides gras saturés (mauvais lipides) et qui effectivement vous feront grossir!

Enfin nous finirons par quand manger! Manger 6 fois c’est bien car cela vous empêchera d’avoir des sensations de faim qui poussent souvent à se goinfrer. Mais en mangeant au bon moment vous optimiserez votre métabolisme musculaire et pourrez prendre en masse musculaire sans prendre de poids! ……La suite au prochain numéro!

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Categories: Musculation et sport
 
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